להיות עייף לא צריכה להיות חלק מתהליך ההזדקנות
מיתוס נפוץ על שינה והזדקנות הוא שאנחנו צריכים פחות מזה, בזמן שזה לא נכון, יש בעיות הקשורות לגיל לשקול
החלום שלנו הוא כל הזמן משתנה ומתפתח דרכים מורכבות לכל אורך חיינו. תינוקות בדרך כלל לישון 15-18 שעות בכל יום. ילדים בבית הספר דורשים 10-11 שעות שינה להתפתחות אופטימלית, ואילו בני הנוער זקוקים לתשע שעות בכל לילה.
זוהי אמונה מרוויחה כי ככל שאנו מתקרבים זקנה, הצורך שלנו בשינה פוחתת. זהו אכן מיתוס, וכי כמות השינה שאנו צריכים היא פחות או יותר קבועים מאז הבגרות בהמשך החיים. צרכי שינה של כל אדם הם שונים, אבל מבוגרים בריאים ביותר נוטים צריכים בין שבע וחצי לתשע שעות בלילה כדי לתפקד במיטבו.
למרות זאת, אין ספק כי השינה טוב בלילה נראית שנהיה קשה יותר ככל שאנו מתבגרים.
מחקר על דפוסי שינה במבוגרים מאשר את ההנחה הזאת, עם כמה מחקרים שדיווחו כי עד 50 אחוזים מהמבוגרים מתלוננים על הקושי ליזום או לשמור על שינה.
אז מה מחזיק אותך ער קשישים?
REM אנו יודעים כי שינויים משמעותיים בארכיטקטורת השינה ודפוסים שלנו – מה שמומחים מכנים “ארכיטקטורת שינה” – כחלק מתהליך ההזדקנות הנורמלי.
לאורך כל חיים, את פעילות מוח שינויים במאפיינים ודרכים צפויות במשך כל הלילה. מחזורי שינה, מורכבים מREM (תנועת עיניים מהירה, כאשר אנו חולמים) לישון ולא REM, יימשך כ 90 דקות במבוגרים.
מהלכים ללא REM שינה דרך מספר שלבים יותר ויותר עמוקים יותר: שלב א ‘, שלב ב’ ו( העמוק ביותר ומשפץ מכולם) בשלב III.
ככל שאנו מתבגרים, שיעור ירידות בזמן שנת REM והאחוז שלנו מהזמן שבשלב שינה שאינה-REM והשני עולה.
יתר על כן, כמות הזמן מושקעת בשלב III (שינה עמוקה) יורדת בהדרגה מבגרות בשיעור של כ -2 אחוזים לכל עשור, לפני הייצוב שוב לאחר 60 שנים.
עבור אנשים מבוגרים, זה אומר ששינה היא קלה יותר ומפוצלת יותר, עם התגרויות או יקיצות קצרות עוד לילה.
שינויים בעיתוי של מקצבי היממה שלנו, או מחזור השינה והערות, יכולים להתרחש גם ככל שאנו מתבגרים. זה יכול לגרום לעיתוי של תקופת שינה עבור חלק מקשישים.
זה עשוי להסביר מדוע אנשים מבוגרים נוטים לקום מוקדם בבוקר ונרדמים מוקדם יותר באותו הערב. בשל נורמות חברתיות, קשישים רבים להתנגד לעייפות ומנסים להישאר עד מאוחר יותר.
עם זאת, אנשים אלה יכולים עדיין מתעוררים מוקדם כתוצאה מהתקדמות שלב היממה הביולוגית שלהם.
זה יכול לגרום בפחות זמן בסך הכל במיטה, זמן לישון פחות, וישנוני בשעתי יום מוגברות.
עם זאת, השינויים הקשורים לגיל במקצבי שינה נורמלים וסולואים לא להוביל לבעיית שנת פתולוגי.
כשאנשים מבוגרים מתחילים לחוות קשיים בתפקוד בשעות היום, חשוב לשקול האם הפרעות שינה יכולות להיות מקור לבעיות.
הפרעות נשימה בשינה שכיחות של הפרעות שינה בדרכי הנשימה הן גבוהות יותר בקרב אנשים מבוגרים יותר מאשר בקרב מבוגרים צעירים.
נשימה בשינה המופרעת מתייחסת למספר אירועים בדרכי הנשימה המתרחשים בזמן השינה, מנחירות קלות להפסקות נשימה בשינה, אשר נגרמת על ידי ההפרעה של זרימת אוויר בשל להיות קריסה של דרך האוויר העליונה מלאה או חלקית .
אירועים אלה יובילו ל, שינה באיכות ירודה, ירידה ברמת חמצן הופסק וישנוניים בשעתי יום מוגזמות.
כמו כן, יש גם נצפה עליות הקשורות לגיל בשכיחות של תנועות גפיים מחזוריות בזמן השינה.
ראיות עולה כי כ -45 אחוזים מאנשי חיים באופן עצמאי בגיל 65 פוגש קריטריון שרירותי (יותר מחמש תנועות רגל לשעה של שינה) על ידי הנוכחות של תנועות רגל.
תנועות רגל חוזרות ונשנות אלה יכולים להעיר את האדם מהשינה ובדרך כלל תוצאות ביקיצות תכופות ותלונות ליליות של הפרעות שינה. לעתים קרובות יש גורמים אחרים שעלולים לעורר או להנציח את הבעיה.
נדודי שינה והפרעות שינה אצל הקשישים הם תופעות לוואי נפוצות של בעיות בריאות כרוניות שונות, כגון דלקת פרקים ואי ספיקת לב.
בעיות שינה יכולות להיות גם משנית להפרעות פסיכיאטריות, תגובות בין תרופתיות, או שינויים בחיים, כמו מותו של האדם אהוב.
בעיות שינה לא מאובחנת
למרבה הצער, בעיות שינה בקרב אנשים מבוגרים לעתים קרובות אינן מאובחנות ואינם מטופלים פשוט כי אנשים רבים מאמינים כי בעיות שינה הן חלק נורמלי של הזדקנות, או מחזיקות בדעה המוטעית שלא ניתן לעשות דבר כדי לעזור להם לישון טוב יותר. בעוד שחלק משינויים הם חלק נורמלי מתהליך ההזדקנות, הפריע לשינה, מתעורר עייף בכל יום, ותסמינים אחרים של נדודי שינה הם לא.
שוחח עם הרופא שלך אם אתה מתקשה להירדם.
הם יכולים לעזור להבטיח כי התנאים שהם נמצאים בטיפול כמו שצריך, להתאים את התרופות שיכולים להשפיע עליך, ולהציע הצעות או המלצות לאנשים שיכולים לעזור לך להתמודד עם שינויים בחיים.
אנחנו לא מקבלים כי עייפות היא פשוט חלק מההזדקנות.
ללא קשר לגיל, השינה טובה היא חיונית לבריאות פיזית ונפשית ולרווחתם, כדי לוודא שאתה מקבל את השינה שמגיע לך.
שנת אלופות: שלושה שבועות של חידוש
זה כבר שבוע של עליות ומורדות לאלופים של שינה שלנו. נראה הסטודנטים לורה גיינור שנסדק. זה לקח קצת משמעת, אבל היא קיצצה התמכרותה תה, הועלתה לפעילות הגופנית שלך, והכי חשוב, הוא התחיל ללכת לישון מוקדם יותר ועולה. “אני כבר לקום ב 6:30,” היא אומרת. “לפני כן, הפיתוי היה לעבוד עד מאוחר בלילה, אבל אני עובד בשעתי הבוקר מוקדם ופרודוקטיבית יותר.” התוצאה היא שינה טובה יותר ועוד מאותו הדבר. “אני חושב שלקחתי כמובן מאליו לפני השינה”, היא אומרת. “אני לא מבין שאתה באמת צריך לעבוד על זה אם אתה רוצה לישון טוב”.
להולי פוסט וליסה וולש, לעומת זאת, חיים הוא מקבלים בדרך של שמונה שעות שלו.
הולי היא מלהטט עבודה במשרה מלאה עם תלמיד מכסה המנוע, והתוצאה היא שעות רבות עם מעט מאוד זמן כדי להירגע. היא מנסה לעשות יותר ארוחות מסודרות וכבר שמירת האייפד מחוץ לחדר, אבל היא נאבקת כדי להגיע למיטה בשעה סבירה.
ד”ר ג’ון אומר, “יש לו הולי סגנון מטורף של חיים עורר עדיין. האיזון של מנסה להשיג שתי משימות באותו הזמן, או לנסות לשלב עבודה עם לימודים יהיה לגרום לעייפות, ירידה בביצועים ומקצר את השינה, בעיקר משום שהיא קשה יותר להירגע בלילה. “קשה לראות כיצד הולי יכולה לפנות מקום בחיים שלך לצעדים דרושים כדי לייעל את השינה.
ד”ר פול אומר: “ודא שארוחות נלקחות בזמנים קבועים ושעות שינה הן נדיבות, במיוחד בתקופת חגים ובסופי השבוע, יכולות לאפשר לרוב האנשים להחזיר את השינה נינוחה לאחר תקופה של מניעת שינה. עבור רבים יש תקופה קצרה של חוסר שינה שמלווה פרויקטים רבים, בדיקות ואירועים, אבל החוכמה היא להשלים שעתי שינה אחרי האירועים האלה “.
ליסה, בינתיים, הוציאה בשבוע שמתאוששת מעבודה במשמרות. היא עבדה בלילה ביום שבת וביום ראשון – בפעם הראשונה שעשתה מאז החל האתגר. בעוד היא מנסה להילחם בהשפעה של עד הצהריים ביום שני, אחרי שהלכתי לישון בשעה 7:30, לאחר המשמרת שלה, היא עדיין מתאוששת מההשפעות של ימי חמישי בערב.
לרוע מזלו ליסה, עושה את העבודה למשמרות מזדמנים, על פי ד”ר פול הוא הגרוע ביותר כשזה מגיע לשגרת שינה. עובדי משמרות קבועים יכולים להקים משהו כמו שגרה בתוך השבוע של לילות שבו הם יכולים לאכול את ארוחות בשעות קבועות לשינה ולהירגע כפי שהם היית עושה אם זה היה בשעתי הערב שלך. “לעולם לא יהיה נורמלי”, הוא אומר. “אבל להעמיד פנים שאתה על לוח זמנים, ולזכור להירגע לפני שהוא הולך לישון הוא דרך כדי למזער את ההשפעות”.
גם ליסה והולי מוצאים לפני השינה מומלצת 10 או 22:30 לבלתי אפשרי. “זו בעיה תרבותית אמיתית שיש לנו”, אומר ד”ר פול. “אני בקליפורניה עכשיו וכולם במיטה בשעה 9:30. בשוויץ, עלינו למזער את הרעש לאחר שעת 21:00, משום שאנשים ישנים. זה עולם אחר מחוץ לאירלנד.”
אני ספג מהלומה רצינית בשבוע של החלום השני שלי כשאני נדבקתי מינון אתגר חמור של שפעת אדם וכתוצאה מכך התלונה, שיעול וצפצופים וחוויות כמעט מוות אחרות שנעשו שינה נורמלית כמעט בלתי אפשרית.
בצד החיובי, המחלה שלי לא הייתה נעימה לכל האלכוהול בשבוע, כך שזה היה הרגל שבורה במיומנות מספיק טובה כל למטרותיי לא. בזמן השינה אחרי כמה כוסות יין היא די קלה, להישאר ישן הוא הרבה יותר קשה. גילה שהאלכוהול פגע בראשו, לא הייתה לי את ההזדמנות כדי להרחיב את השינה שלי לתקופה של עד שש שעות בכל פעם.
ברגע הגרוע ביותר של השיעול היבש שכך, הבנתי שאני ישן טוב יותר מכפי שהיה במשך שבועות, אבל העובדה שהמחלה שלי אומרת שהוא החמיץ שתי התחלות הקשורות לעבודה מוקדם בבוקר מוקדם בשבוע שכנראה עזר אין סוף.
הטכנולוגיה היא עדיין בעיה. היה כנראה זמן שבו אני לא הבאתי את הטלפון שלי למיטה, אבל זה לפני הרבה זמן, אני לא זוכר. אני עשיתי כמיטב יכולתי שלא לבדוק את היתרה שלי בבנק או באתר האירי טיימס או חשבון טוויטר שלי אחרי שהלכתי לישון או כשאני מתעורר באמצע הלילה. ואני ניסיתי לא להסתכל על הטלפון שלי, לפחות עד לאחר שטיפת השיניים שלך.
אני לא אשקר. אני כבר שמטתי את הקניות וירטואליות כמה פעמים, וכמעט ברגע שאני מרים את הטלפון אני יכול להרגיש טוב להתעורר. בשבוע הבא, אהיה טוב יותר. אני מבטיח.
My Blog 